Jak pečovat o záda při sedavé práci a kdy vstát od stolu?

Jak pečovat o záda při sedavé práci? Nastavte si stůl a židli, každou půlhodinu až hodinu vstaňte a několikrát týdně posilujte střed těla. Záda nebolí od sezení samotného, ale od toho, že se dlouho nehýbou ve stejné poloze. Žena u počítače potřebuje hlavně pestrost pohybu, ne dokonalou polohu. Odpovíme na šest otázek, které si kancelářské pracovnice kladou nejčastěji, a ukážeme, kdy bolest patří k lékaři.

Jak si nastavit stůl a židli?

Chodidla by měla stát celá na zemi, kolena zhruba v pravém úhlu. Pokud na zem nedosáhnete, podložte nohy stupínkem nebo knihou. Spodní část zad opřete o opěrku, bederní oblast by měla mít podporu. Pomůže i malý polštářek.

Lokty mějte přibližně v pravém úhlu a předloktí volně na stole. Ramena uvolněná, nezvednutá ke krku. Pokud se vám zvedají, je stůl příliš vysoký nebo klávesnice příliš daleko. Upravte výšku židle.

Horní okraj monitoru by měl být zhruba ve výši očí a obrazovka na délku paže. Notebook postavte na stojánek a použijte externí klávesnici. Při práci s notebookem na klíně se krk ohýbá dolů. Správně nastavené pracoviště uleví zádům i očím.

Jak často vstávat od stolu?

Ideální je změna polohy každých třicet až šedesát minut. Stačí vstát, projít se po chodbě, natočit vodu nebo se protáhnout. Nejde o dlouhou pauzu, ale o krátkou. Pomůže časovač v telefonu.

Spojte vstávání s činností. Telefonujte vestoje, poradu uspořádejte při procházce, na toaletu zvolte vzdálenější. Tak pohyb přibude bez snahy. Schody místo výtahu jsou užitečné.

Zvažte stůl, který lze nastavit na stání. Střídání sedu a stoje je pro záda příznivé, stání celý den ale také unavuje. Ideální je rozumná kombinace. Pohyb je lepší než statická poloha.

Jak se protáhnout přímo v kanceláři?

Vsedě zakloňte hlavu a otočte ji pomalu do stran, každá strana asi dvacet vteřin. Ramena krouživě zvedejte a spouštějte. Propleťte prsty za hlavou a lehce se otevřete v hrudníku. Tyto pohyby uvolní krk a horní záda.

Ve stoje se opřete rukama o stůl a prohýbejte záda jako kočka: nahoru a dolů. Pomalu otáčejte trup do stran, nohy zůstávají na místě. Protáhněte přední stranu stehen, protože sezení zkracuje svaly kyčlí. Cvičení opakujte denně.

Pohyb provádějte pomalu a bez bolesti. Pokud něco bolí, přestaňte. Protažení má být příjemné. Nejde o výkon.

Proč bolí záda a krk večer?

Dlouhé sezení zatěžuje meziobratlové ploténky a svaly, které drží polohu. Svaly se unaví a ztuhnou. Sklopená hlava k obrazovce zvyšuje zátěž na krk. Večer se pak ozve tlak mezi lopatkami.

Roli hraje i stres a napětí. Ženy často nevědomky zvedají ramena a svírají čelist. Všímejte si toho během dne a vědomě uvolněte. Dechové cvičení pomáhá.

Také nevhodná obuv, matrace nebo spaní na břiše se podílejí. Zkuste zjistit, co zhoršuje bolest, a odstranit. Zápisky o bolesti usnadní hledání příčiny. Lékař se na ně také zeptá.

Jak posílit záda a střed těla?

Silné svaly kolem páteře ji odlehčují. Základem jsou cviky pro břišní, hýžďové a zádové svaly: prkno, most, přednožování ve vzporu klečmo. Dvakrát až třikrát týdně dvacet minut stačí. Začínejte pomalu, čtyřikrát až osmkrát opakování.

Alternativou je plavání, jóga nebo pilates. Tyto druhy pohybu rozvíjejí sílu i pohyblivost. Důležitý je kvalifikovaný lektor, zvlášť pokud již máte potíže. Vyberte aktivitu, která vás baví.

Pravidelná chůze je skvělý základ. Denně aspoň třicet minut svižné chůze podporuje celé tělo. Pokud máte zdravotní potíže, poraďte se před zahájením cvičení s fyzioterapeutem. Individuální plán funguje nejlépe.

Kdy jít k lékaři?

Navštivte lékaře, pokud bolest trvá déle než několik týdnů, zhoršuje se nebo vás budí v noci. Varovné je brnění či slabost v končetinách, bolest vystřelující do nohy, potíže s močením nebo vyprazdňováním. Také bolest po úrazu patří k lékaři. Tyto příznaky vyžadují vyšetření.

Lékař určí, zda stačí režim, fyzioterapie nebo další vyšetření. Neléčte se sama léky bez porady. Hřejivé náplasti a masti mohou utišit, ale příčinu nevyřeší. Odborné vedení je bezpečnější.

Prevenci podporují i pracovní podmínky. Pokud je pracoviště nevhodné, požádejte zaměstnavatele o úpravu. Má povinnost zajistit bezpečné prostředí. Zdraví zad je dlouhodobá investice.

Zdroje

• Společnost rehabilitační a fyzikální medicíny ČLS JEP
• Státní zdravotní ústav
• Ministerstvo zdravotnictví ČR